Konur ættu ekki að lyfta lóðum!
Konur verða bara eins og kallar ef þær lyfta!
Sem betur fer eru flestir (vonandi allir!) farnir að gera sér grein fyrir að þessar "fullyrðingar" eru algjört BULL!!
Konur jafnt sem karlar þura að stunda styrktarþjálfun reglulega, og mælt með að gera það minnsta kosti 3x sinnum í viku.
Kíkjum aðeins nánar á þetta.
2. Styrktarþjálfun
Eins og orðið ber með sér er megin áherslan á að byggja upp vöðvastyrk með því að nota lóð, teygjur, eigin líkamsþyngd ofl. Auðvitað getur hjartsláttur og öndun aukist við styrktaræfingar en það er líka alveg hægt að fara í gegnum þær án þess að verða mjög móður og hreyfa mikið við hjartslættinum nema stutta stund. Þess vegna kemur styrktarþjálfun ekki í staðin fyrir þolþjálfun nema að æfingarnar séu settar upp þannig að þær innihaldi þolæfingar líka.
Hvað geturðu gert til að byggja upp styrk?
Það er hægt að gera og nota ótal margt til að styrkja kroppinn og byggja upp vöðvastyrk og ummál
- Eigin líkamsþyngd
- Lóð/Ketilbjöllur/Stangir
- Lyftingatæki
- Teygjur
- Flöskur fylltar með vökva/Dollur fylltar með sandi
Nokkur einföld atriði sem ég flétta inní daginn minn:
# Þegar ég labba upp stiga, tek ég 2 tröppur í einu og nota fótinn í efri tröppunni til að ýta mér upp, passa að spenna vel alla leið uppí rasskinn. Stundum nota ég stigann til að taka sprett upp og kíla þar með púlsinn í gang.
# Í hvert skipti sem ég fer á klósettið og sturta niður geri ég 5 hnébeygjur.
# Meðan ég hita vatn í tebollann minn lyfti ég mér upp og niður á táberginu og æfi kálfavöðvana.
# Þegar ég elda matinn, geri ég 5 armbeygjur annað hvort upp við eldhúsbekkinn eða á gólfinu (á hnjánum eða tánum).
Af hverju er þessi tegund af æfingum nauðsynleg:
Hefurðu heyrt þennan enska frasa: "Use it or loose it" (notaðu það eða misstu það...í beinni þýðingu). Þarna er verið að tala um vöðvana þína.
Mér þykir leitt að segja þér, ef þú vissir ekki nú þegar, að uppúr þrítugu fer vöðvamassinn þinn að rýrna og vöðvakraftur/virkni að minnka. Þetta kallast Sarcopenia (grein um þetta hér).
Fólk sem gerir ekki reglulegar styrktaræfingar getur verið að tapa á bilinu 3-5% af vöðvamassa á hverjum 10 árum eftir þrítugt. Meira að segja þeir sem æfa reglulega tapa vöðvamassa. Þetta er eðlilegur partur af því að eldast...og önnur leiðinleg staðreynd, við erum allar eldast á hverjum degi!
Ert þú að búa í haginn fyrir elliárin?
Við þekkjum örugglega allar einhverja fjölskydumeðlimi eða vini sem eru komnir á efri ár, oftar en ekki eiga þessir aðilar orðið erfitt með margar daglegar athafnir og hreyfingar, s.s. að standa upp úr sófanum, jafnvel þó að hendurnar séu notaðar til að hjálpa er þetta sumum um megn.
Því miður skrifast þetta ansi oft á vöðvarýrnun og minni vöðvastyrk, þó að oft spili að sjálfsögðu fleira inní s.s hormónar og beinrýrnun.
Ok ég veit að það getur verið erfitt að vera eitthvað að pæla í elliárunum þegar maður er ungur, sérstaklega þegar "the big 40" hefur ekki skollið á manni. Trúðu mér, eftir það (jafnvel fyrr) muntu skilja hvað ég er að meina hehehe!
Mér finnst gott að horfa á kroppa tamningu með efri árin til hliðsjónar, að minnsta kosti. Að sjálfsögðu hvet ég þig til að setja markið hærra og vinna að þínu besta formi þar sem þér líður vel andlega og líkamlega.
Það er ágætt að spyrja sig reglulega "Er það sem ég er að gera núna að hjálpa framtíðar mér eða ekki?"
Ég horfi svoldið á þetta eins og bankareikning sem ég er að safna inná fyrir elliárin...
Hver einasti göngutúr, sundferð, bjöllulyfta, hnébeygja, stigi sem ég tek eða stæði sem ég vel langt frá innganginum er inneign.
Hvert einasta skipti sem ég "skrópa" í hreyfingu eða vel auðveldu leiðina eins og lyftuna er ég að eyða út af þessum bankareikningi.
Auðvitað veit maður aldrei hvað framtíðin ber í skauti sér og þess vegna vil ég líka minna þig á að njóta líðandi stundar, ekki fara í einhverja klikkun með þetta allt...in the end þá snýst þetta um jafnvægi og vellíðan, bæði andlega og líkamlega.
Nokkrar daglegar athafnir sem er gott að hafa vöðvastyrk til að framkvæma:
- Bera innkaupa pokana inn úr bílnum
- Halda á börnunum/barnabörnunum
- Færa til húsgögn
- Lyfta og halda sjálfum sér uppi
Það er svoldið sorglegt ef maður hefur ekki lengur styrk til að halda á börnunum...og ennþá verra ef maður hættir að standa undir sjálum sér!
En styrktarþjálfun snýst um meira en bara vöðva!
Styrktarþjálfun getur m.a. hjálpað til við að:
- Styrkja bein og fyrirbyggja beinþynningu
- Auka efnaskipti og brenna fitu (ca. 1/2 kíló af vöðvum brennir um 6 kaloríum á dag meðan 1/2 kíló af fitu brennir um 2 kaloríum á dag)
- Móta líkamann, gætum haldið sömu þyngd en passað betur í fötin okkar
- Minnka "flöffið"...allt þetta sem hristist
- Minnka einkenni margra sjúkdóma s.s. gigtar, bakverkja, hjarta sjúkdóma, þunglyndis, sykursýki, hás blóðþrýstings, hás kólesteról, kvíða ofl.
- Auka einbeitningu, minni, jafnvægi og almenna vellíðan
- Aukið sjálfstæði þegar aldurinn færist yfir (Já takk!!)
Allir eiga og þurfa að stunda styrktarþjálfun til að stuðla að góðri heilsu!
Mælt er með því að ALLIR geri styrktaræfingar 2-3x í viku í 30-60 mínútur í senn, fer að sjálfsögðu eftir því hvernig æfingar við erum að gera og hver markmiðin eru.
Ef þú hefur ekki stundað styrktarþjálfun áður þá mæli ég með að þú fáir einhvern til að leiðbeina þér, sérstaklega ef þú ætlar að fara að lyfta þungum lóðum, ketilbjöllum eða álíka. Bara til að vera viss um að þú sért að beita líkamanum rétt og þar með að forðast meðsli.
En hins vegar eru til alskonar æfinga video á Youtube og oft eru einu "tólin" sem þú þarft þinn eigin líkami eða ódýrar æfingateygjur. Það er hægt að gera ótrúlega mikið og gott bara með einföldum æfingum.
Hér er vefsíða sem ég mæli með til að fá hugmyndir af æfingum - www.fitnessblender.com Þarna geturðu sérhannað þína æfingu eftir því hvort þú ert byrjandi eða lengra kominn, valið tímann sem þú hefur, tólin sem þú vilt nota og ýmislegt fleira. Og að sjálfsögðu hægt að velja fleira en styrktaræfingar.
Sama gildir um styrktarþjálfun og þolþjálfun, að byrja rólega, með léttar þyngdir og setja meigin áherslu á að beita líkamanum rétt til að byrja með, síðan er hægt að fara að þyngja og auka álagið.
Gangi þér vel!
Halldóra