Search

Komdu hreyfingu á hormónin og efnaskiptin

Ég átti voðalega erfitt með að finna nafn á þessa grein...var fyrst að hugsa um "ræktaðu hormónin" en það hljómar frekar furðulega hehe 😅

En fyrir 3 árum þegar ég var að ná mér eftir burnout, var ég stöðugt að lesa mér til um hormón kvenna og reyna að finna lausnir til að koma mér aftur í taktinn.

Í einu gramsinu datt ég niðrá áhugaverða fyrirlestra með Dr. Jade Teta, það sem vakti forvitni mína var að hann var ekki bara að tala um heilsu og hreyfingu eins og allir aðrir, heldur var hann að tala um heilsu og hreyfingu fyrir konur...miðað við hormónakerfi og þarfir kvenna. Það fannst mér mjög áhugavert!




Við þurfum öll að borða hollt og hreyfa okkur...en það er löngu orðið ljóst að konur og karlar þurfa mismunandi nálgun á þessu sviði, við erum uppbyggð á mismunandi hátt, sérstaklega þegar kemur að hormónakerfinu. Því miður eru alltof fáir þjálfarar og næringarsérfræðingar sem taka tillit til þess og setja bara alla undir sama hatt, ástæðan er mjög líklega sú að þær rannsóknir sem eru gerðar eru yfir leitt gerðar á karmönnum (en það er nú sem betur fer að breytast).


Smá útúrdúr: í bók sinni Demystifying the female brain segir Dr. Sarah Mckay taugasérfræðingur frá því hversu karllægar rannsóknir eru/voru, sérstaklega á sviði taugavísinda, en á meðan það eru gerðar 5.5 rannsóknir sem snúa að karlmönnum er gerð 1 rannsókn sem snýr að konum. Það sama á við meira að segja þegar dýr eru notuð við rannsóknir...það eru frekar notuð karlkyns dýr frekar en kvenkyns!

Í mörg ár voru konur ekki æskilegur kostur í klínískar rannsóknir eða lyfjarannsóknir, í flestum tilfellum voru rannsóknir gerðar út frá 70kg karlmanni og konur voru svo bara álitnar "litlir kallar". Ástæðan fyrir þessari mismunin var að það flækti svo gagnaöflunina að hafa konur í rannsóknum eða gera rannsóknir á konum, sérstaklega á árunum frá kynþroskaskeiði og fram yfir tíðahvörf þegar hormónakerfi okkar er síbreytilegt og við vorum að standa í barneignum. Þannig að rannsakendur völdu oft að fara auðveldu leiðina og settu fókusinn eingöngu á karlmenn. Á árunum 1997-2000 var samt ástæða þess að 8 af 10 lyfjum sem tekin voru af markaði í Bandaríkjunum sú að aukaverkanirnar voru mun alvarlegri hjá konum...væntlega út af fyrrnenfndri ástæðu að enginn nennti að skoða hvaða áhrif þetta hefði á "litlu kallanna"!


En þá að umfjöllunarefninu...


Fyrst vil ég taka því fram að ég hef engann hagnað eða ávinning af því að auglýsa þetta prógram, mér finnst það bara svo frábært og það hefur hjálpað mér svo mikið að ég vil deila því með sem flestum konum. Og vona að þú gerir bara það sama ef þér finnst þetta áhugavert.


Örstutt um Dr. Jade Teta, svo þú skiljir af hverju mér finnst hann hafa eitthvað nýtt fram að færa. Hann hefur verið einkaþjálfari í yfir 25 ár en þar að auki er hann læknir og með gráðu í lífefnafræði. Læknisfræðin sem hann lærði flokkast undir náttúrulækningar, sem þýðir að auk þess að vera hefðbundinn læknir er nálgunin sú að byrja á að skoða lífsstílinn - næringu, hreyfingu og fæðuuppbót, og svo grípa í hefðbundin lyf ef hitt dugar ekki. Hans sérsvið er "samþætt innkirtlafræði" - sem sagt rannsóknir á hormónum og efnaskiptum þar sem hann notar bæði hefðbundnar- og óhefðbundnar aðferðir.


Þá loksins að aðal málinu... Dr. Jade Teta hefur hannað æfingakerfi og næringarplan sérsniðið að hormónaþörfum kvenna miðað við hvar í lífsskeiðinu þær eru staddar (fyrir/í/eftir breytingaskeiðið) og líka út frá því hvort þær eru að glíma við einhver hormónavanda mál svo sem skjaldkirtilsvandamál, PCOS, kulnun ofl. Þetta kerfi kallar hann Metabolic Renewal eða Endurnýjuð Efnaskipi.


Ég hef notað þetta æfingakerfi í rúm 3 ár, verið mis dugleg, stundum náð mörgum vikum í röð og svo stundum bara dag og dag hér og þar. Ég gæti alveg verið að setja saman mitt eigið prógram þar sem ég hef ágætis þekkingu og reynslu til þess...en æ mér finnst þetta bara eitthvað svo einfalt og það er gott að vita að þetta er byggt á heilmiklum rannsóknum og pælingum.


Þetta er samt ekki bara eitthvað æfingarplan, heldur fylgir líka með leiðarvísir að hormónakerfinu (Road Map, sjá hér neðar). En að mínu mati er mjög mikilvægt að maður læri inná og skilji hvað er í gangi í líkamanum til þess að geta gert breytingar til batnaðar. Verða Metabolic Detective til þess að geta fundið út hvað virkar fyrir þig, því eins og við erum örugglega flestar búnar að komast að þá er nálgunin "One size fits all" haugalýgi!


Ég verð að viðurkenna að ég hef ekki skoðað næringarplanið mikið þar sem ég hef í mörg ár fylgt plani sem er að virka vel fyrir mig í bland við að halda einföldum kolvetnum í lágmarki ásamt því að stunda reglulegar föstur. En þetta matarplan lítur vel út og er frábært fyrir þá sem eru eitthvað týndir hvað það varðar.



Hér er það sem ég heillaðist mest af við þetta æfingaplan:


# Hugsjónin - Minnka streitu í bland við að taka passlega á því, hlúa að hormónakerfinu og finna jafnvægi.

Það er alltof algengt að við konur keyrum okkur í gegnum lífið með streituhormónana í botni, sem getur haft alvarlegar afleiðingar á heildar hormónabúskapinn okkar, þetta gerir það að verkum að margar konur upplifa eins og þær séu bara að spóla í sama farinu..."ég borða hollt, hreyfi mig á fullu alla daga og ekkert gerist"! Og það sem er ennþá verra...margar konur keyra sig hreinlega í kaf og enda í örmögnun. Þar tala ég af reynslu því miður.


# "Push until you can't - Rest until you can" - eða í slæmri þýðingu "æfðu þangað til þú getur ekki meir - hvíldu þá þangað til þú getur aftur".

Þetta fíla ég í botn! Ég hafði bara aldrei heyrt þetta áður...ég var vön að keyra allt í botn, kyngja bara blóðbragðinu og fara þetta á hnefanum...annars var þetta ekki alvöru æfing! Uppskeran af því...örmögnun á líkama og sál (reyndar fleira sem spilaði inní, en þetta hugarfar og þessi keyrsla var stór þáttur).


# Hver æfing er bara 15 mínútur og þú hefur val um að bæta við 5 mínútna burnout ef þú ert í stuði. Þetta gerir það að verkum að maður getur alltaf fundið tíma til að æfa.


# Þú átt bara æfa 3x í viku! - Ha...má það bara?! Fyrrum ofurkonan ég var ekki alveg að kaupa þetta fyrst...á maður ekki að æfa allavega 5 daga vikunnar ef ekki bara alla daga? En þar sem hugmyndafræðin er byggð á að koma jafnvægi á hormónakerfið er eitt af atriðunum að draga úr streitu og álagi og þess vegna er ráðlagt að taka göngu hina dagana, þar sem þú ert ekki í neinni keppni, heldur gengur bara á þæglilegum hraða, þá vegalengd sem hentar þann daginn og setur áhersluna á að njóta náttúrunnar og umhverfisins.


# Allir geta gert æfingarnar - í videounum eru 3 konur sem allar gera æfingarnar á mismunandi erfiðleikastigum, ein er með lóð, önnur með teygjur og ein notar bara líkamann sinn, þar að auki er hægt að horfa á sérstakt video sem kennir þér að gera sérsniðna útgáfu af æfingunum fyrir þá sem vilja eða þurfa að fara hægar í sakirnar.



Ég hef gert allar útgáfurnar, stundum er ég í mega stuði og nota lóðin meðan aðra daga geri ég einföldustu útgáfuna ásamt því að hvíla oft. Aðal atriðið er að þú ert ekki í neinni keppni...ekki einu sinni við sjálfa þig, þú átt að hlusta á líkamann og gera eins vel og þú getur í hvert skipti, það skiptir meira máli að þú vandir þig við að gera æfinguna rétt og þá jafnvel hægar eða færri endurtekningar heldur en að þjösnast bara í gegnum hana einhvern veginn til að geta hengt Ofurkonu medalíu um hálsinn á þér. Stundum erum við vel upplagaðar og stundum erum við bara á síðustu metrunum.


Ég vil ítreka að það geta ALLIR notað þetta prógram, hvort sem þú ert ung eða eldri - þær elstu í FB hópnum eru yfir 70 ára, byrjandi eða lengra komin, í undirþyngd, passleg eða í yfirþyngd, með einhverja veikleika eða hraust. Aðal atriðið er að byrja rólega, fara hægt í sakirnar, hlusta á líkamann og aðlaga æfingarnar að þinni getu. Ég t.d. sleppi oftast öllum hoppum, þar sem ég hef farið þó nokkuð margar aðgerðir á mjöðm (er á gerfilið nr. 2) og hin mjöðmin er ekki uppá sitt besta, ég er lika með brot í hryggjarlið eftir bílslys og álags/streitu mörkin mín eftir burnout eru ennþá viðkvæm (verða það líklega alltaf) en með því að hlusta á líkamann og vera skynsöm næ ég að æfa nokkuð vel og reglulega. Ég stýri bara ákefðinni eftir líðaninni. Það koma svo sannarlega dagar þar sem ég nenni ekki að koma mér í æfingarnar...en þá ákveð ég bara að taka Dr. Teta á orðinu og "Æfa þangað til ég get ekki meir og hvíla þangað til ég get aftur" og set bara minni kraft í æfingarnar og hvíli oftar. Og svo eru þetta nú bara 15 mínútur!


# Kostar bara 5000 kall! Og hefur aðgang að þessu "að eilífu". Mér finnst þetta frábært verð, 12 vikur af æfingum, sem þú getur síðan fert aftur og aftur. Og svo er allt hitt sem fylgir með...fræðsla um hormormóna kerfið þitt og hvernig þú getur látið það vinna með þér en ekki á móti, matarhugmyndir og plön miðað við þínar þarfir (hvernig hormónatýpa þú ert).


Uppsetning og utanumhald:


# Þú byrjar á að fara í gegnum spurningalista þar sem þú finnur út hvaða hormónatýpa þú ert - og þar með hvaða næring og hreyfing henta þér best. Þarna er spurt um atriði eins og tíðahringinn þinn, fyrirtíðaspennu, hormónainntöku (s.s. pilluna og hormónameðferðir), hvaða vandamál þú ert að glíma við tengt tíðahringnum, heilsu, þyngd, fitusöfnun ofl, hvað hindrar þig í að stunda reglulega hreyfingu og borða holt ásamt því hvað það er sem þú ert að leita að. Út úr þessu færðu hvernig hormónatýpa þú ert. Æfingarnar eru þær sömu fyrir allar týpur en mataræðisráðleggingar breytast eftir því hvaða týpa þú ert.




Hér geturðu nálgast spurningalistann


Í framhaldinu færðu sent email með link á frekari fræðslu um þína hormóna týpu, mæli alveg með að lesa það allt og horfa á videoið, þó að það sé svoldið langt, þar er síðan hægt að kaupa prógrammið.


12 vikna æfingaplan

Þú færð aðgang að þínu svæði þannig að þú getur alltaf nálgast æfingarnar, en það er líka hægt að downloada þeim í tölvuna/símann þannig að þú þarft ekki að vera nettengd til að æfa.


Þessar 12 vikur skiptist í 4 stig (phases), sem sagt 3 vikur á hverju stigi, og hvert stig er með ákveðinn tilgang til að endursetja hormónakerfið þitt.


Hver æfing er eins og áður sagði 15 mínútur, á þessum 15 mínútum gerirðu 4 lotur, en í hverri lotu eru gerðar 4-5 æfingar sem eru gerðar í 45 sekúndur hver.


Svona gæti vikan litið út - æfingar gerðar 3x í viku og hina dagana tekurðu ca klukkutíma göngu.

Mælt með að ganga alltaf eftir hverja æfingu en ég hef ferkar hjólað á æf