2 spurningar og nokkur trikk sem geta gert gæfumuninn!
Ég loka augunum og læt hugann reika…ég er ný búin að taka góða æfingu og ligg eins og krossfiskur á gólfinu í svefnherberginu mínu, kófsveitt og másandi. Fyrsta sem kemur upp í hugann er “ahh hvað þetta var gott! Og ég sem var næstum því búin að nenna ekki”.
Það er svo auðvelt að nenna ekki, svo auðvelt að “selja” sér alskonar ástæður fyrir því að maður “þurfi/geti” ekki að gera það sem maður var búin að setja sér. Og þá er ég ekki bara að tala um varðandi hreyfingu, heldur bara varðandi allt í lífinu.
Ástæðurnar sem ég hafði þennan daginn voru alveg frekar góðar sko…
- Ég er ein að pakka niður húsinu okkar fyrir flutninga til Þýskalands þannig að ég er mjög þreytt og lúin í kroppnum.
- Ég meiddi mig eitthvað í mjöðminni fyrir 3 vikum, þannig að flestar hreyfingar eru sársaukafullar.
- Ég er líka mjög knöpp á tíma þar sem ég er með konu bókaða í markþjálfun eftir bara 90 mínútur.
- Og svo var svefninn frekar lélegur í nótt, þannig að líkaminn er hálf súr eftir nóttina.
Fínustu ástæður ekki satt?
Í daglegu tali kallast þetta afsakanir, en á tímapunktinum þegar við erum að lista þetta allt saman upp í huganum, sjáum við þetta engan veginn sem afsakanir, heldur bara mjög góðar og gildar ástæður. Sem þær eru jú stundum og ég vil als ekki að þú haldir að ég sé að segja að þú eigir alltaf að hundsa þær, stundum koma þær upp til þess að leiðbeina og vernda okkur og þá er slæmt að hlusta ekki, ég hef alveg brennt mig á því oftar ein einu sinni!
Vandinn er að gera sér grein fyrir hvenær þetta er raunveruleg ástæða og hvenær þetta er afsökun.
Ég gæti mjög líklega haldið áfram að tína til “ástæður” fyrir því að sleppa því að standa við það sem ég var búin að setja mér, sem í þessu tilviki var að fara í ræktina.
En kroppurinn minn er svoldið spes eftir allar aðgerðir og veikindi þá þarf hann að fá sína hreyfingu og það helst daglega, hann er svona eins og hundur sem þarf að viðra á hverjum degi. Ef ég hreyfi mig ekki stirðna ég upp, fæ alskonar vöðvaverki og enda bara í tómu tjóni bæði líkamlega og ekki síður andlega.
Eins og ég sagði hefur mér líka alveg tekist að taka hreyfinguna aðeins of föstum tökum, gleyma að hlusta á líkamann, fara í einhverja ýmindaða keppni og enda á því fara hressilega yfir strikið. Að sama skapi get ég alveg tekið afsakanirnar of föstum tökum og talað mig ofan af því að hreyfa mig.
Úfff…það getur verið lúmskt erfitt að halda öllu í jafnvægi stundum!
En hvað varð þá til þess að ég dreif mig í að taka æfingu þegar ég hafði svona góðar og gildar ástæður?
2 spurningar
Sem ég spyr mig gjarnan þegar ég dett í að leita að ástæðum sem telja mig ofan af því sem ég hef sett mér og þær hafa svo oft hjálpað mér að velja rétt.
Spurning 1: Hvernig mun mér líða ef ég fer í ræktina - andlega og líkamlega?
Spurning 2: Hvernig mun mér líða ef ég fer EKKI í ræktina - andlega og líkamlega?
Þessi tvenna hjálpar mér yfirleitt að taka betri ákvarðanir.
Hvernig líður mér eftir ræktina…
Dásamlega!
Allir liðir vel smurðir, vöðvarnir mjúkir og bakið þar af leiðandi með minna vesen, spenna og streita í öxlum og hálsi betri, kerfið komið í gang og bjúgurinn því minni (eitt af því sem ég glími við daglega og tengi mikið við meltingu og streitu - meira um það síðar). Hugurinn er einbeittari og sjálfstraustið upp!
Heilt á litið þá upplifi ég mig með stinnann kropp og sterkan huga.
Sem sagt frábær líðan andlega og líkamlega.
En hvernig líður mér ef ég fer EKKI í ræktina…
Hörmulega!
Stirðleiki og verkir magnast, streitan helst áfram að hlaðast upp, enda oft með höfuðverk sem verður oftar en ekki að mígreni, vöðvar og liðir sárir, bætist bara í bjúginn, sjálfstraustið og sjálfsmatið fer niður og oftar en ekki fer önnur hegðun í sömu átt…þ.e. mér verður hættara til að borða óhollara og hugsa mig niður - “æ, æ aumyngja ég” hugarfar og “æ ég er hvort eð er búin að klúðra öllu”, einhver sem kannast við svona sjálftal?
Sem sagt ömurleg líðan andlega og líkamlega.
Skilgreina og aðlaga
Næsta sem ég geri er að skilgreina verkefnið, aðlaga það að mér og aðstæðum, síðan koma upp með viðeigandi lausnir.
Í fyrsta lagi, hvað felst í því að rækta kroppinn? Þarf það alltaf að vera einhver géggjun, blóðbragð í munni og ómögulegt að labba eða vera til daginn eftir?
Nei alsekki!!
Það að rækta kropinn er mjög breytt hugtak eins og ég er að skrifa um í pistlunum mínum um hreyfingu.
Við eigum öll mis góða daga og erum mis upplögð, þannig að það er mikilvægt að taka mið af því og skoða hvað það er sem kroppurinn raunveruleg þarf í dag.
Róleg jóga æfing er stundum bara akkúrat það sem þarf, liðka vöðva og liði, koma blóðflæði af stað og láta streituna líða úr sér.
Hlusta á líkamann og sníða sér stakk eftir vexti eru lykilorðin hér.
Síðan kemur þetta með tímann…þurfa allar æfingar að vera klukkutími?
Nei alsekki!!
Það er hægt að gera ansi mikið bara á 10 mínútum. Ef maður hefur lítinn tíma er hægt að velja æfingu sem er með meiri ákefð og tekur á öllum líkamanum í einu. Ég er stundum svo hissa þegar ég tek “einn quicky” hvað það getur gert mikið.
Það er alltaf betra að gera eitthvað en ekki neitt. Stundum er tíminn að trufla og þá er hægt að gera nokkrar krefjandi æfingar í þann tíma sem maður hefur, t.d. bara skokk á staðnum, armbeygjur, hnébeygjur og teygjur í lokin.
Stundum er það kroppurinn sem er að stoppa okkur, og þá geta bara nokkrar jóga teygjur og liðkunaræfingar gert kraftaverk. Ég fer helst ekki inní daginn nema að liðka mig til, annars er ég bara eins og áttræð!
Þó að ég sé að tala um að rækta kroppinn í þessum pistli, þá er hægt að heimfæra þetta yfir á hvað sem er. Alveg frá því að ráðast á þvottafjallið yfir í að taka til í geymslunni, skrifa ritgerð, verkefni í vinnunni, borða holt…bara hvað sem er.
Að staldra við og spyrja sig þessara spurninga - "Hvernig líður mér ef ég geri" og "Hvernig líður mér ef ég geri ekki?" geta alveg gert kraftaverk.
Hér eru svo nokkur önnur atriði sem hafa áhrif og geta hjálpað
Að gera bara smá
Þetta hefur meiri áhrif en þig grunar.
Þegar þú stendur frammi fyrir því að geta ekki gert allt sem þú ættlaðir þér, nærð t.d. ekki að gera alla æfinguna þína, annað hvort vegna tíma eða að kroppurinn segir nei. Eða þá að verkefnið er svo stórt að þér fallast hendur, eða svo leiðinlegt að þú færð þig ekki til þess að byrja.
Þá er nauðsynlegt að hugsa út fyrir kassann og brjóta verkefnið niður í litlar einingar.
T.d. taka bara 10 mín í ræktinni, brjóta bara saman handklæðin í þvottahrúgunni, skrifa í 10 mínútur, fá sér fyrst hollt og leyfa sér svo.
Ég er t.d. búin að vera að vinna með þetta í flutningunum...pakka í 3 kassa á dag.
Með því að brjóta verkefnið niður og klára eitt atriði í einu - gera smá - ertu að gefa líkamanum Dopamine skot sem lætur þér líða vel, lætur þér finnast þú hafa SIGRAÐ það sem þú settir þér. En Dopamine er taugaboðefni sem á þátt í að við upplifum vellíðan og ánægju…en líka fíkn.
Ég hef oft sagt: Sigur nærir sigur.
Það þýðir bara að ef þér finnst þú hafa sigrað eitthvað, langar þig í þá tilfinningu aftur.
Það er akkúrat Dopamine sem er að verkum þar. Þegar þú ert búin að fá smá skot af Dopamine, þá langar þig í meira, því það lét þér líða svo vel. En til þess að fá annan skammt þarftu að gera meira (aftur í ræktina, brjóta meiri þvott, skrifa meira, borða aftur holt = litlir sigrar).
Ég veit það hljómar alveg fáránlega að tala um að upplifa vellíðan og ánægju við að brjóta saman þvott...en allt byggist þetta á hugarfari.
Þú veist að fjallið hverfur ekki, þú þarft að brjóta þetta saman einhvern tíman, af hverju ekki að líta á það sem sigur þegar þú ræðst á það og nærð að saxa aðeins af því í stað þessa að gera það með hangandi haus og pirringi. Og best væri að gera lítinn sigurdans í hvert skipti sem þú SIGRAR...hehehe gerir Dopamine skotið klárlega stærra!
Sama með hreyfingu, við vitum öll að hreyfing er nauðsynlegur partur af því að halda góðri heilsu og lifa sjálfstæðu lífi fram eftir aldri. Ef þú gerir ekkert MUN það koma og bíta þig í rassinn one day...t.d. þegar þú ert orðin sjötug áttu allt í einu erfitt með að halda á innkaupapokunum eða teygja þig í eitthvað sem þú misstir á gólfið...eða standa uppúr sófanum. Ekki spennandi framtíð!
Oft er erfiðast að byrja og þegar maður er með stór verkefni fyrir framan sig, þá virðast þau stundum bara svo óyfirstíganleg. Þannig að með því að brjóta það niður og ákveða að gera bara ákveðinn hluta, eða bara 5-10 mín, þá endar maður oft á því að gera meira bara af því að maður er svo ánægður að vera byrjaður, eða stoltur að hafa þó allavega gert smá…og maður fær Dopamine skot sem lætur manni líða vel, finna fyrir stolti, sigri…og gerir það að verkum að manni langar í meir (fíknin).
En það þarf svo oft að plata hausinn til að geta byrjað og með því að sættast á að gera bara smá, nær maður oft að yfirstíga þennan byrjunarhjalla.
“Hálfnað verk þá hafið er”…merkilegt hvað þessi máltæki eru oft sönn ekki satt.
Framkvæmdaráætlun
Framkvæmdaráætlun snýst um að gera áætlun um Hvað, Hvenær og Hvar.
Rannsókn sem var gerð á 3 hópum leiddi í ljós að þeir sem gerðu framkvæmdaráætlun stóðu í 91% tilvika við það sem þeir settu sér.
Hinir tveir hóparnir náðu aðeins 35% og 38% árangri. Annar af þessum tveim hópum átti aðeins að skrifa niður hversu oft þeir gerðu það sem þeir settu sér og hinn hópurinn átti bara að hugsa um hag þess að framkvæma það sem þeir settu sér.
Hvernig lítur svo framkvæmdaráætlun út:
Dæmi…
Hvað: hreyfing
Hvenær: mánudaga, miðvikudaga og föstudaga kl. 10 mæti ég í spinning tíma
Hvar: í ræktinni minni
Hvað: skrifa ritgerð
Hvenær: þriðjudaga og fimmtudaga frá kl. 9-11
Hvar: á bókasafninu í skólanum
Hvað: hugleiða
Hvenær: alla virka daga, strax þegar ég vakna kl. 7.30 - 7.40 (það má byrja á bara 10 mín, þarf ekki að vera heill klukkutími til að það teljist hugleiðsla)
Hvar: í stólnum í stofunni
Super einfalt er það ekki?!
Plan B…
Lífið kemur sífellt á óvart og reynir reglulega að testa okkur á öllum sviðum. Þannig að þegar að þú ert loksins búin að setja upp áætlun, vertu viss þá kemur eitthvað skemmtilegt tivst frá “þeim uppi” (eða hvað það nú er sem stýrir lífinu okkar) sem mun virkilega reyna á að að þú standir við þitt. Þetta er alsekki neikvætt, þetta gerir þig bara sterkari og hjálpar þér að vera ákveðnari með að standa við plönin þín.
Það er nauðsynlegt að hafa sveigjanleika í plönunum sínum, en það getur verið tvíeggja sverð að hafa Plan B.
Það góða við það er að ef eitthvað kemur uppá þá geturðu skipt yfir í plan B, t.d. ef þú ert á leiðinni í spinning tímann þinn en um leið og þú ert að hendast inní bíl, tekurðu eftir því að það er sprungið. Ef þú ert ekki með plan B þá er mjög líklegt að þú farir í fílu og sleppir bara ræktinni þann daginn af því að planið þitt fokkaðist upp.
En plan B gæti t.d. verið að í staðin fyrir spinning tímann ferðu í góðan göngutúr eða gerir æfingar heima, eða ferð í spinning tíman sem er seinni partinn.
Hættan við Plan B er að stundum fer maður að láta það stýra ferðinni… T.d. í staðin fyrir að vera klár að mæta í spinning tímann kl. 10 þá leyfirðu þér að dunda of lengi við að skrolla í gegnum Facebook og áður en þú veist af ertu orðin of sein til að mæta í tímann og hugsar bara “æ ég fer bara seinni partinn”. En svo þegar seinni parturinn er mættur á svæðið ertu jafnvel búin að gleyma eða eitthvað annað komið á dagskrá og áður en þú veistu ertu búin að “skrópa” í ræktinni og hugsunin er komin í “æ ég fer bara á morgun”.
Og svo líða dagarnir…eða jafnvel mánuðir og ár. Stór hættulegt!!!
Við erum svo fyndin fyrirbæri...erum svo oft að vinna á móti sjálfum okkur, gera hluti sem við vitum að gera okkur ógagn og gera ekki hluti sem við vitum að gera okkur gagn.
Hausinn getur alveg farið með okkur í hringi!
Þarna kemur markþjálfun inn - í markþjálfun hjálpa ég þér að finna út hvað er að stoppa þig, hvernig þú getur skilgreint verkefnin, aðlagað að þér og þínum aðstæðum og svo stillum við upp plönum sem passa fyrir þig. Og aðal trikkið...ég tékka á hvernig þér gengur ;-)
Ég veit að við þurfum kannski ekki markþjálfun til að brjóta saman þvottinn, en þegar maður upplifir sig endalaust vera að ýta á undan sér því sem manni langar/þarf að gera á hinum ýmsu sviðum í lífinu...þá þarf maður bara stundum aðstoð við að komast aftur á skrið og finna taktinn sinn.
Vertu í sambandi til að vita hvernig ég get hjálpað þér, með því að fylla út formið neðst á þessari síðu eða sendu mér email á halldoraskula@gmail.com
En til að súmmera þetta upp:
Spurðu þig - Hvernig líður mér ef ég geri og ef ég geri ekki.
Skilgreindu og aðlagaðu verkefnið að þér og aðstæðum - hvað get ég hugsað mér/fengið mig til að gera núna - 10 mín æfingu/skrifa í 10 mín/ráðast á handklæðin í þvottafjallinu…
Gerðu bara smá - náðu þér í Dopamine skot.
Gerðu framkvæmdaráætlun - ákveddu fyrirfram Hvað - Hvenær - Hvar.
Hafðu Plan B klárt á kantinum - passaðu að láta það ekki taka yfir, þetta er jú plan B.
Gangi þér vel!
Halldóra