Search

5 þættir til að halda kroppnum í lagi (partur 2)



"Ég vinn erfiðisvinnu, klifrandi upp stiga allan daginn, er það ekki nóg?"

"Ég er labbandi allan daginn í vinnunni, er það ekki nóg?"

"Ég þarf að bera þunga hluti í vinnunni, er það ekki nóg?"


Þessar spurningar eru ansi algengar þegar ég tala um mikilvægi líkamsræktar við fólk. Það eru helst þeir sem vinna við skrifborð allan daginn sem skilja að vinnan þeirra er ekki að hjálpa þeim við að halda kroppnum í lagi.


Jú auðvitað er gott ef þú vinnur erfiðisvinnu, gengur mikið eða ert að lyfta þungum hlutum þá ertu allavega að fá meiri hreyfingu í vinnunni en ef þú sætir við skrifborð allan daginn.

En hins vegar þegar sama hreyfingin er framkvæmd í langan tíma s.s. heilan dag, dag eftir dag getur hún næstum því snúist uppí andhverfu sína og farið að vera meira skaðleg heldur en uppbyggileg.


Og ef við skoðum þetta út frá sjónarmiði þess að stunda líkamsrækt, þá er æfingum og hvíld blandað saman á hæfilegan máta, ekki alltaf sömu vöðvar æfðir dag eftir dag, höfð fjölbreytni í æfingum og passað uppá að teygja og liðka eftir hverja æfingu.

Hversu oft tekur þú teygjur og liðkunaræfingar eftir daginn ef þú vinnur erfiðisvinnu, gengur mikið eða lyftir þungum hlutum?

Ég giska á að svarið sé aldrei...kannski einstaka sinnum ef þú ert að drepast úr vöðvabólgu og verkjum.


Líkaminn er flókið fyrirbæri sem þarf fjölbreytta hreyfingu til að halda öllum kerfum í lagi.


Það að bera þunga hluti hjálpar ekkert endilega hjarta og blóðrásarkerfinu og getur skapað stífleika í vöðvum...

Það að ganga allan daginn hjálpar ekkert endilega axlarvöðvunum að vera sterkum og getur oft valdið bakverkjum...


Orðið líkamsrækt felur í sér að rækta líkamann...s.s. allan líkamann og öll þau kerfi sem þurfa að vera í lagi til að halda okkur heilbrigðum og stuðla að vellíðan.


Mér finnst gott að skipta líkamsrækt upp í 5 þætti til að sjá betur hvort ég sé ekki örugglega að virkja allan líkamann. Suma þætti reyni ég að gera daglega og aðra þætti nokkrum sinnum í viku.


Ég ætla að taka fyrir hvern þátt í nokkrum færslum. Skoðaðu þína líkamsræktar rútínu og athugaðu hvort að það sé eitthvað sem þú gætir bætt inn.


# Áður en ég fer nánar útí þetta vil ég taka því fram að ef þú glímir við einhverja heilsukvilla eða ert óviss um hvað hentar þér, þá er mjög mikilvægt að þú ráðfærir þig við lækni og/eða sjúkra-/heilsuþjálfara áður en þú ferð af stað í einhverja hreyfingu #


Við byrjum á...


1. Þolþjálfun

(Cardio - cardiovascular; hjarta- og æðakerfi)


Megin áherslan í þolþjálfunaræfingum er að keyra upp hjartsláttinn og pumpa blóði um allar æðar líkamans og styrkja þar með æðar og hjartavöðvann. Öndun er líka mikilvægur þáttur í þessari tegund af líkamsæfingu, þar með erum við að þjálfa lungun líka.

Hvað geturðu gert til að æfa þol:


- Hröð ganga, skokk, hlaup

- Sund

- Hjólreiðar

- Fjallganga

- Róður

- Dans, Zumba

- Alskonar hreyfingar/æfingar sem miða að því að auka hjartslátt og öndun

Af hverju er þessi tegund af æfingum nauðsynleg:


Fyrir utan hið augljósa...að halda lífi, þá krefst daglegt líf þess oft af okkur að við séum með hartað í góðu formi. T.d. til að geta labbað upp stiga, hlaupið á eftir börnunum/barnabörnunum, gert almennileg heimilisþrif og fleira í þessum dúr. Það er fátt jafn vandræðalegt og þegar maður stendur á öndinni eftir að hafa labbað upp 10 tröppur! Og þegar það fer að verða erfitt að ná að labba í einum rykk á milli ljósastaura þá er þolþjálfun eitthvað sem maður þarf að fara að velta alvarlega fyrir sér.

Þar að auki getur þolþjálfun hjálpað við að:


- Auka blóð- og súrefnisflæði (frumur þurfa t.d. súrefni til að brenna fitu)

- Hraða efnaskiptum (hitaeiningabrennslu)

- Lækka blóðþrýsting

- Framleiða vellíðunarhormónið Endorfín

- Vinna á móti þunglyndi og þreytu

- Bæta svefn

- Bæta ónæmiskerfið

- Losa hormón sem hemja matarlyst - ekki amaleg "aukaverkun"!

Hversu mikið og oft:


Ok...fræðilegi hlutinn: Þolþjálfun er hægt að skipta í Háa ákefð (þar sem þú átt erfitt með að tala meðan þú ert að gera æfinguna, ert að vinna á 70-90% af hámarkspúls) og Lága ákefð (auðveldara að halda uppi samræðum, ert að vinna á ca. 50-70% af hámarkspúls).

Mælt er með því að stunda þolþjálfun ca. 3-5 sinnum í viku, 30-45 mín í hvert skipti.


HIIT eða High Intensity Interval æfingar


Í þessu æfingakerfi er unnið á mikilli ákefð í stuttan tima og siðan tekin stutt hvíld eða unnið á lítilli ákefð í stuttan tíma þar til er komið af því að keyra aftur upp ákefðina.

Hver æfing tekur frá ca. 4 mínútum uppí 20, eftir getu þinni og uppsetningu æfingarinnar.

Í rauninni er hægt að gera hvaða æfingu sem er eftir HIIT kerfinu, því

Hér er dæmi um hvernig þú stillir upp HIIT æfingu:

- Framkvæmir æfingu í 40 sekúndur - hvílir í 20 sekúndur. Þú getur hagrætt tímanum og æft í 60 sekúndur og hvílt í 30 ef það hentar þér betur, vinnur sem sagt tvöfalt miðað við hvíldina.

- Aðal atriðið er að þegar þú ert að framkvæma æfinguna áttu að vinna á hámarksákefð! Þú átt að klára þig algjörlega! Þegar þú gerir HIIT æfingu áttu ekki að geta komið upp orði (sbr. viðmiðin hér að ofan).

- Velur æfingu eða æfingar, hægt að gera bara eitthvað eitt t.d. hjóla, hlaupa/labba hratt eða blanda saman nokkrum æfingum: Burpees + armbeygjur + hnébeygjur + fjallaklifur. Gerir eina æfingu á hamarks ákefð í 40 sek, hvílir í 20 sek og tekur svo næstu æfingu í 40 sek, hvílir í 20 og svo koll af kolli.

- Tekur 2 til 6 umferðir, eftir því hvað þú þolir.


Mundu bara að það er betra að byrja rólega og bæta svo við, því þessar æfingar klára þig gjörsamlega!


Kostirnir við þessa tegund af æfingu er að hún tekur stuttan tíma og framkallar svokallaðan eftirbruna sem getur varað uppí 48 klukkustundir.

Það þýðir að líkaminn þinn er ennþá að brenna uppundir 48 tímum eftir æfinguna.

Ekki slæmt!

Hvernig á maður að byrja:


- RÓLEGA- RÓLEGA- RÓLEGA Ef þú skoðar það sem ég skrifaði hér að ofan þá er talað um ákveðna % af púlsinum þínum...ekki ákveðna tölu. Ástæðan fyrir því er að við erum öll misjöfn og þar með getum við ekki öll byrjað á sama stað!

Það er mjög mikilvægt að þú miðir þig bara við ÞIG, þetta er ekki keppni (það getur að sjálfsögðu verið markiðið þitt seinna). Aðal markmiðið er að byggja upp heilbrigðari líkama til langframa.

- Veldu eitthvað sem þér finnst skemmtilegt að gera, þá eru meiri líkur á að þú haldir áfram þegar "letipúkinn" hlammar sér á öxlina þína. Mundu samt að maður þarf stundum að prufa fleira en eitt til að finna það sem manni finnst skemmtilegt og ef þú þorir að kíkja út úr þægindakassanum þínum þá gætirðu fallið fyrir einhverju sem þig hefði aldrei dottið í hug að þú gætir gert eða þætti skemmtilegt. - Finndu einhvern til að æfa með, það gefur þér ákveðna ábyrgðartilfinningu og um leið erfiðara að "skrópa"...þú getur ekki endalaust komið með afsakanir við vini þína. - Reyndu að hafa fjölbreytni í æfingunum þannig að þú sért að hrista uppí líkamanum reglulega, hann er nefnilega ansi fljótur að aðlaga sig að því sem þú ert að gera. - Mundu svo að vera Sjálfselsk (já ég sagði sjálfselsk...ég mun segja þér allt um af hverju það er jákvætt seinna meir), þolinmóð og gera þér grein fyrir því að þú ert að gera eitthvað nýtt og jafnvel framandi og það tekur allt sinn tíma.


Smá tips...

Þú munt skrópa, þú munt eiga lélega æfingu, þú munt verða þreytt, fá harðsperrur og auma vöðva og langa mest að henda þessu öllu frá þér og skríða aftur uppí sófa (eða hvar það er nú sem þú felur þig stundum). Þegar það gerist þá ertu pottþétt á réttri leið...3 skref áfram og 2 aftur á bak er bara partur af ferlinu!


Gangi þér vel! Halldóra



Partur 3

75 views0 comments